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녹색채소부터 씻어!
1 독특한 향을 원한다면
민들레, 시금치를 넣어라. 어린 시금치는 시력을 보호하는 카로티노이드 성분을 함유하고 있다. “민들레 잎은 쌉쌀하지만 비타민C와 철분이 풍부하죠.
당신 몸의 독소를 배출하는 데 큰 도움이 될 겁니다.” <뉴트리션 코치>의 영양 컨설턴트인 킴포터의 말이다.
2 다양한 채소를 시도하라
엔다이브나 적근대, 비타민, 가장자리가 곱슬곱슬한 꽃상추의 잎사귀 몇 개만 넣어도 뇌와 혈관을 건강하게
유지해주는 항산화 성분 안토시아닌을 풍부하게 섭취할 수 있다. “일반적인 샐러드 재료인 양배추나 양상추보다 영양학적으로 뛰어납니다.” 영양학 박사 줄리엣 켈로우의 말이다.
3 소리부터 아삭아삭
시저샐러드를 만들 때 쓰는 로메인 상추는 샐러드계의 보석 같은 존재다. 같은 상추지만 삼겹살 싸먹는 우리 상추보다 더 부드럽고, 양상추보다 달아서 샐러드에 제격이다. 가장 짙은 녹색을 띠는 것을 골라 섬유질과
베타카로틴을 알뜰하게 챙겨라.
비타민C와 칼륨도 풍부한데, 이 비타민들과 무기질이 당신 몸속의 나쁜 콜레스테롤까지 청소해준다. 로메인 상추를 넣은 샐러드는 심장과 당신의 피부, 잇몸이 반긴다.
4 채소라기엔 너무 멋진 녀석들
이탈리아 음식에서 빠지지 않는 로켓(루콜라), 물냉이watercress,겨자 잎처럼 독특한 향이나 알싸한 맛을 내는 야채를 더하면 이것만으로도 입맛이 당긴다. 게다가 이들은 질병에게도 제대로 매운맛을 보여준다. 신체 면역력을 키워주기 때문이다. 로켓은 시금치보다 더 많은 철분을, 우유보다 더 많은 칼슘을, 오렌지와
맞먹는 비타민C를 함유하고 있다.
출처 : Tong - justinKIM님의 | 싱글벙글 싱글즈˚통
근육 만들어주는 단백질을 더해!
1 신선한 생선도 활용해
훈제연어, 고등어, 참치, 새우, 연어를 더하라. 고단백에 저칼로리, 풍부한 오메가 3지방산을 생각한다면 생선을 외면하기란 쉽지 않다.
올리브오일에 절인 생선을 더하면 풍미도 좋을 뿐만 아니라 드레싱도 적게 사용할 수 있다.
2 몸에 좋은 콩
강낭콩, 카넬리니콩, 이집트콩, 렌즈콩. 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 정도로 단백질에 관한 한 일가견이 있는 콩을 추가하라. 에너지를 높일 뿐만 아니라 오늘의 샐러드를 부드럽게 소화할 수 있도록 돕는다.
3 저지방 육류는 담백해
칠면조와 닭고기가 정답이다. 칠면조는 동물성 단백질 중 가장 기름기가 적다. 그렇기 때문에 세심한 조리 과정을 거쳐야 맛이 좋아진다.
기름기가 적은 만큼 수분이 빨리 날아가기 때문에 레몬 주스에 절였다가 올리브오일을 발라 굽는다.
타임 같은 허브를 뿌리면 맛이 기가 막히다.
4 궁극의 단백질, 달걀
달걀이 없으면 몸 만드는 MH가이는 뭘 먹고 살지?
달걀은 저렴하고 쉽게 구할 수 있으면서도 몸 만드는 데 있어서 ‘궁극의 단백질’을 제공한다. 달걀노른자만
쏙 빼고 먹고 있다면 노른자도 종종 챙겨먹자.
달걀이 인체에 유해한 콜레스테롤을 만들어낸다는 설이 근거 없다는 건 최근 연구 결과가 증명하고 있다.
오히려 달걀노른자에 함유된 레시틴은 체내에 쌓여 있는 지방을 없애고 단백질의 포만감을 더 커지게 만든다.
컬러푸드 돌풍의 영광스런 얼굴!
1 과일은 다다익선
포도, 사과, 망고, 배, 오렌지가 샐러드와 잘 어울리는 과일이다. 어머니가 말씀하셨듯이 과일은 몸에 좋다. 포도는 칼륨이 풍부하고 망고 한 개에는 하루에 섭취해야 할 비타민C가 다 들어 있다. 게다가 사과와 배는 자연이 만든 소화제나 다름없다고.
2 브로콜리 퍼먹어
세계가 인정한 슈퍼푸드 브로콜리는 방광암과 대장암 그리고 전립선암 예방에 탁월한 효과가 있다. 여드름으로 멍게가 되어버린 피부를 회복시켜줄 든든한 녀석이기도 하다. 피부 트러블을 회복시키는 비타민A와 피로회복에 좋은 비타민C와 철분까지 그득하니 자주 먹자. 살짝 데쳐서 투입하라.
3 토마토 없인 샐러드가 아냐
토마토가 익으면 의사 얼굴이 파래진다는 속담을 기억하라. 카로티노이드가 풍부한 토마토에 올리브오일의 조합이 당신의 전립선을 지켜줄 것이다. 체리와 빨갛게 익은 토마토는 최고로 맛있다. 맛을 아는 당신이라면 샐러드를 만들 때 토마토의 씨를 제거해 썰어 넣거나, 방울토마토를 곁들여라.
4 당근 넣어야지
당근은 당신의 피부와 뼈, 그리고 눈의 노화를 억제하는 항상화 성분인 베타카로틴의 보고다. 게다가 당근은 영양 균형뿐만 아니라 맛의 균형도 맞춰준다.
5 빨간 피망의 진실
피망이 여물수록 비타민C 양도 급격하게 증가한다. 빨간 피망이 녹색 피망보다 비타민C가 3배나 풍부하다는 건 몰랐을 걸? 피망에는 비타민A와 시력 감퇴를 늦추는 카로티노이드로 꽉 차 있는데, 피망의 비타민은 다른 과일이나 채소와는 달리 매끈한 막으로 덮여 있어 영양분을 고스란히 보존할 수 있다.
6 탐스러운 베리류
몸에 좋고 맛도 좋은 베리를 끼고 살아라. 암을 예방하고 순환계를 건강하게 하는 성분으로 가득 차 있기 때문이다. 레드커런트는 오염에 의한 손상으로부터 우리를 보호한다. 블루베리나 블랙베리, 블랙커런트처럼 어두운 베리류에는 감염과 싸워주는 비타민C같은 항박테리아 성분이 풍부할 뿐만 아니라 음식의 독성까지 없애준다. 꼭 신선한 베리만 먹어야 하냐고? 신선한 베리는 비타민이 풍부하다. 그러나 말린 베리는 미네랄과 타닌, 면역강화 성분을 더 풍부하게 함유하고 있다.
7 고마워서 눈물나는 양파
“모든 종류의 양파를 가리지 말고 드세요. 특히 양파는 기름진 식사 후에 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰주고 면역력을 길러주며, 천식에 도움이 됩니다. 또 암도 예방해준다고 알려져 있죠.” 영양학자 새나 앤더슨의 말이다. 되도록 생으로 먹어야 조리 과정에서 영양분을 빼앗기지 않는다.
8 붉은 양배추 줄까?
“붉은색은 강력한 노화방지제인 카로티노이드가 있다는 표시입니다.” 앤더슨의 말이다. 카로티노이드는 스트레스와 오염, 그리고 격렬한 운동의 피로로부터 우리 몸을 보호한다. 현대 사회를 살고 있는 우리에게 ‘빨간’ 채소는 꼭 필요하단 말씀.
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비타민과 무기질 정제를 챙겨 먹는 것보다 신선한 샐러드 한 접시가 주는 영양이 더 알짜배기라는 건 누구나 안다. 하지만 중금속과 농약에 오염된 재료를 선택한다면 오히려 안 먹느니만 못하다는 사실! 농약이나 화학 비료를 사용하지 않은 유기농 재료를 구입하는 것, 구입한 재료는 흐르는 물에 충분히 씻어서 사용하는 것이 샐러드 요리의 기본. 또 생야채만 먹는 것보다는 익힌 야채와 육류, 어패류, 생선류를 곁들이는 것이 영양 면에서 더 훌륭하다.
‘고릴라 인 더 키친’의 푸드 컨설턴트 이승연 씨는 “샐러드는 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 갖춘 것이 맛도 좋고, 소화 흡수도 잘 되죠”라고 설명한다. 실제로 생야채의 90%는 수분이기 때문에 영양소나 섬유질의 흡수율을 높이려면 살짝 데치거나 볶아서 섭취하는 것이 좋다. 당근, 토마토, 버섯은 기름에 볶으면 베타카로틴, 라이코펜 등의 소화 흡수율이 좋아지고, 비타민 K가 풍부한 시금치, 양배추, 브로콜리는 살짝 데쳐서 사용하는 것이 좋다.
비타민 C가 풍부한 야채는 조리하지 않고 생으로 먹는 것이 더 효과적이며, 여러 가지 색깔의 야채를 골고루 섞어 먹으면 다양한 영양분을 얻을 수 있다. 또 야채의 색이 짙을수록 생리활성물질의 체내 이용률이 높아 각종 질병과 항암 예방에 효과적이라는 사실도 기억해두자. |
출처 : Tong - justinKIM님의 | 싱글벙글 싱글즈˚통
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